Hatha Yoga Sonnengruß: Deine Anleitung zur Ausführung und Wirkungsweise

Der Hatha Yoga Sonnengruß, auch Surya Namaskar genannt, ist eine beliebte Abfolge von Yoga-Asanas, die tiefgehend auf Körper und Geist wirkt. In diesem Beitrag bekommst Du eine Anleitung zur Ausführung des Hatha Yoga Sonnengrußes und lernst mehr über seine Wirkungsweisen.

So praktizierst Du den Hatha Yoga Sonnengruß

Der Hatha Yoga Sonnengruß besteht aus 12 Asanas, die in einer fließenden Bewegung geübt werden. Es ist wichtig, jede Asana langsam und bewusst auszuführen und auf Deinen Atem zu achten.

1. Namaskarasan (Grußhaltung): Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen und den Händen vor der Brust in der Gebetshaltung. Atme ein und aus.

2. Hastauttanasana (Armstreckung): Atme ein und strecke Deine Arme über den Kopf. Schiebe das Becken nach vorne und beuge Dich leicht zurück.

3. Hasta Padasana (Vorwärtsbeuge): Atme aus und beuge Dich vorwärts, bis Deine Hände den Boden berührend Knie dürfen gebeugt sein.

4. Ashwa Sanchalanasana (Niedriger Ausfallschritt): Atme ein und mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten. Bringe Dein linkes Knie zum Boden und schaue nach vorne.

5. Kumbhakasana (Bretthaltung): Atme aus und bringe Deinen linken Fuß zurück, um in der Plankhaltung zu landen. Halte Deinen Körper parallel zum Boden, Bauchmuskeln aktiv.

6. Ashtanga Namaskara (Achtgliedriger Gruß): Atme ein und senke Deinen Körper ab, bis Deine Knie, Brust und Stirn den Boden berühren.

7. Bhujangasana (Kobrahaltung): Atme ein und hebe Deinen Kopf und Brustkorb vom Boden an.

8. Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund): Atme aus und schiebe dein Becken zur Decke, beuge leicht die Knie und schiebe deine Brust in Richtung Oberschenkel.

9. Ashwa Sanchalanasana (Niedriger Ausfallschritt): Atme ein und trete mit dem rechten Fuß nach vorne. Bringe Dein rechtes Knie zum Boden und schaue nach vorne.

10. Hasta Padasana (Vorwärtsbeuge): Atme aus und bringe Deinen linken Fuß nach vorne, um in der Vorwärtsbeuge anzukommen.

11. Hastauttanasana (Armstreckung): Atme ein, richte dich mit geradem Rücken auf. Strecke Deine Arme über den Kopf. Schiebe das Becken nach vorne und beuge Dich leicht zurück.

12. Pranamasana (Grußhaltung): Atme aus und kehre in die Grußhaltung zurück.

Dies ist eine Hälfte des Sonnengrußes. Um die Runde zu vervollständigen, wiederhole die gleiche Sequenz und mache bei Nr. 4 mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten, bei Nr. 9 mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne.

Hier noch einmal der Ablauf in Bildern:

Wirkungsweise des Sonnengrußes auf Körper und Geist

Der Hatha Yoga Sonnengruß ist eine kraftvolle Übungsreihe, die sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene viele Vorteile bietet.

• Körperliche Vorteile: Der Sonnengruß dehnt und stärkt die Muskeln, erhöht die Flexibilität und verbessert die Körperhaltung. Die Asanas fördern die Durchblutung, stärken das Herz-Kreislauf-System und verbessern die Verdauung. Der Sonnengruß kann auch dazu beitragen, den Körper zu entspannen und den Stress abzubauen.

• Geistige Vorteile: Der Sonnengruß hilft dabei, den Geist zu beruhigen und den Fokus zu schärfen. Die fließenden Bewegungen des Sonnengrußes können als Meditation in Bewegung betrachtet werden und helfen dabei, den Geist zu zentrieren und innere Ruhe zu finden. Wenn du die Bewegungen mit deinem Atem synchronisiert, wird dein Geist still und klar.

Hatha Yoga Surya Namaskar ist eine wunderbare Praxis, die du einmal lernst und immer wieder anwenden kannst. Es ist wichtig, jede Asana langsam und bewusst auszuführen und auf den Atem zu achten. Durch regelmäßige Praxis kann der Sonnengruß dazu beitragen, eine Verbindung zur Natur im Innen und Außen zu kultivieren. Letztendlich zielen alle Yoga-Asanas darauf ab, möglichst bequem in Meditation zu sein. Wir bereiten uns also darauf vor, in die tieferen Schichten unseres Seins einzutauchen – dafür brauchen wir einen geschmeidigen Körper und einen reinen Geist.

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